Maraton in polmaraton Pariz 2027: Nasveti za dobro pripravo

Če še nikoli niste nastopili na polmaratonu, maratonu ali na katerem koli drugem teku, ki zahteva vsaj nekaj treninga, brez skrbi: do tekme je še nekaj mesecev in imate še dovolj časa, da se resno pripravite na pretečene malo več kot 21 km ali 42 km, odvisno ali boste poizkusili Pariški polmaraton 2027, ki bo 7. marca 2027, ali Pariški maraton 2027, ki bo 4. aprila 2027.

Najprej ni cilj še nabirati kilometrov, temveč postopoma zgraditi trdno osnovo. Za začetnika je doslednost veliko pomembnejša od hitrosti!

Za prvi polmaraton na 21,1 km se začetnik običajno opira na 3 treninge na teden: dve krajši teki in en daljši trening. Ni treba takoj teči 20 km! Najprej zgradite izdržljivost, in skozi mesecih se dolgi tek lahko postopoma povzpne na približno 1,5 do 2 uri, odvisno od vašega nivoja in načrta.

Lahko postopoma vključite tudi nekoliko bolj dinamično seanso: manjše pospeške, kratke intervale ali dele, ki jih tečete s tempom, ki ga nameravate za polmaraton. A vzdržljivost ostaja na prvem mestu! 10km tek, ki ga organizirate nekaj tednov ali mesecev pred dnem D, je lahko odličen test v realnih pogojih: načrtovanje začetka, oskrba na progi, množica, oprema, zajtrk in predtekmovalni stres, da se čim bolj prilagodite v resničnih pogojih!

Za prvi maraton številka 42,195 km drastično spreminja okoliščine. Če začnete od nič, bi morali prvih nekaj mesecev predvsem postati dosleden tekač, preden se lotite bolj specifične priprave na maraton. Na koncu običajno računajte na 3–4 treninge na teden. Dolga tekma postane ključen del, vendar teči 42 km na treningu ni smiselno (ili celo potencialno kontraproduktivno); ta razdalja se bo postopoma zvišala skozi priprave.

Poleg tega je posebej koristno preizkušati srednje razdalje: na primer 10 km in nato polmaraton. Takšne dolžine omogočajo, da se naučimo upravljati z naporom in preverimo, ali se priprave pravilno odvijajo. Za maraton je prav tako pomembno načrtovati oskrbo med tekom. Po več urah napora lahko prehiter začetek ali premalo prehranjevanja povzročita več škode kot nekaj izgubljenih sekund na začetku!

V vsakem primeru najprej razmišljajte o finisher namesto o času; namerno previden tempo v prvih kilometrih lahko povzroči veliko razliko v zadnji tretjini tekme!

Nasveti za polmaraton in maraton:

Začnite teči redno. Če ste začetnik, najprej ciljajte 2–3 treninge na teden. Raje tri zmerne in dosledne seje kot en velik teden, ki ga sledi 10 dni brez teka.

Povečujte volumen postopoma. Izogibajte se nenadnemu podvajanju razdalj. Telo (mišice, tetive, sklepi) potrebuje čas, da se prilagodi.

Tečite počasi… res počasi. Velik del treninga naj bo v osnovni vzdržljivosti, pri tempu, pri katerem lahko govoriš, ne da bi se zadihal ali zadihala. Za začetnike je izmenično tečenje in hoja popolnoma smiselno.

Še ne iščite svojega tempa. V šestih mesecih je vaša prva naloga postati sposoben redno teči in teči dlje brez izčrpanosti. Časovni cilj se lahko kasneje še natančneje določi.

Postopoma uvedite dolg tek. Enkrat na teden postopoma povečujte trajanje dolgega teka, ki ga opravite pri udobnem tempu. To je zlasti pomembno za maraton.

Dodajte mišično krepitev. Ena ali dve krajšnji vadbi na teden sta lahko dovolj: počepi, izpadni koraki, teleta, deske, most na bokih… Ni potrebe po zapletenem opremi.

Ohranite resnične dni počitka. Čim več tečete, tem bolj postane okrevanje del treninga. Neobičajna utrujenost in vztrajne bolečine ne smeta biti nujen del priprav.

Preizkusite svojo opremo dobro že pred dnem D. Čevlji, nogavice, kratke hlače, športni modrček, pas, ura: maraton v Parizu ni čas, da bi preizkusili nov par čevljev.

Postopoma se navadite na pitje in prehranjevanje med tekom. Zlasti pri maratonu dolgi teki služijo tudi kot preizkus vode, energijskih napitkov, gelov ali drugih živil, ki jih vaše telo prenaša. Na dan tekme ni nič novega.

Spanje in prehrana. Ni potrebe po režimu profesionalnega športnika: dovolj raznolika in energijsko bogata prehrana, dobra hidriranost in redno spanjenje tvorijo že odlično osnovo.

Maraton Pariz 2027: Datum največjega pariškega teka in pogoji prijave
50. izdaja Pariškega maratona bo potekala v nedeljo, 4. aprila 2027. Še enkrat bodo tekači prečkali prestolnico in se sprehodili mimo nekaterih najlepših pariških znamenitosti. Kdo bo najhitrejši? [Preberi več]

Polmaraton Pariz 2027: datum pariškega polmaratona in navodila za prijavo
Tekalci se zberejo 7. marca 2027 na novi izdaji Parizskega polmaratona, ki bo tudi tokrat izjemen dogodek. Priložnost za nove rekorde na začetku leta! [Preberi več]