Pariisi maraton ja poolmaraton 2027: Kuidas õigesti ettevalmistuda

Kui te pole kunagi osalenud poolmaratonil, maratonil või ühelgi teisel jooksul, mis nõuab minimaalset treeningut, ärge muretsege: mõne kuu jooksul võistluse ees on teil veel aega tõsiselt valmistuda, et joosta veidi üle 21 km või 42 km, sõltuvalt sellest, kas proovite Pariisi poolmaratoni 2027, mis on plaanis 7. märtsiks 2027, või Pariisi maratoni 2027, korraldatavat 4. aprillil 2027.

Esmalt pole eesmärk veel kilomeetrite kogumine, vaid järk-jagu tugeva aluse ehitamine. Algajale on järjepidevus palju olulisem kui kiirus!

Esimeseks poolmaratoniks 21,1 km jaoks võib algaja tavaliselt ehitada ettevalmistuse ümber 3 treeningut nädalas : kaks suhteliselt lühikest jooksu ja üks pikem. Pole vaja kohe 20 km joosta! Ehita esmalt oma vastupidavus, ning kuude jooksul võib pikk jooks järk-järgult jõuda umbes 1,5–2 tunni kanti, sõltuvalt sinu tasemest ja plaanist.

Samuti võite järk-järgult lisada ühe veidi dünaamilisem sessiooni: väikesed kiirendused, lühemad intervallid või osad, mis joostakse poolmaratoni kavandatud tempos. Kuid vastupidavus jääb esmatähtsaks! 10 km võistlus mõne nädala või kuu enne päevast J võib olla suurepärane reaalses elus test: starti korraldus, jootmispunktid, rahvas, riietus, hommikusöök ja ennevõistluse stress, et viia end reaalselt tingimustes valmis!

Esimesse maratonisse mõeldes muudab 42,195 kilomeetrit mängu märkimisväärselt. Kui alustad nullist, peaksid esimesed kuud pühendama peamiselt regulaarse jooksjana kujunamisele enne maratoni jaoks spetsialiseeruima ettevalmistuse alustamist. Lõpuks tasub arvestada, et nädalas tuleb tavaliselt 3–4 treeningut. Pikk jooks saab üha olulisemaks, kuid ei ole kasulik (või potentsiaalselt kahjulik!), kui treeningul joosta täpselt 42 km – see kasvab järk-järgult kogu ettevalmistuse jooksul.

Lisaks on eriti huvitav läbida vahepealseid distantse, näiteks 10 km ja poolmaraton. Need annavad võimaluse õppida koormust juhtima ja kontrollida, et ettevalmistus edeneb õigesti. Maraton nõuab samuti varustuse ja toitumisega tegelemist. Pärast mitme tunni pingutust võib liiga kiirelt alustamine või ebapiisav toitumine maksta palju rohkem kui paar sekundit, mis alguses kaotatud!

Igal juhul mõtle esmalt finisherile, mitte kiirusele. Alguses teadlikult ettevaatliku tempos hoidmine võib viimase kolmandiku jooksul teha suurde vahet.

Poolmaratoni ja maratoni nõuanded:

Alusta regulaarsest jooksmisest. Kui oled algaja, sea esmalt eesmärgiks 2–3 korda nädalas treeningud. Parem on kolm mõistlikku ja järjepidevat treeningut kui üks suur nädal ja seejärel 10 päeva ilma jooksmata.

Treeni mahtu järk-järgult. Ärge suurendage distantside pikkust järsult. Kehal (lihased, kõõlused, liigesed) on vaja aega kohanemiseks.

Jookse aeglaselt... tõesti aeglaselt. Suur osa treeningust peaks toimuma põhilise vastupidavuse tasemel, tempos, mil sa suudad rääkida ilma hingelduseta. Algajale on jooksu ja kõndimise vaheldumine täiesti asjakohane.

Ärge veel oma aega otsige. Kuue kuu pärast on teie prioriteet saada võimeks joosta regulaarselt ja üha kauem ilma väsimata. Ajaeesmärk saab hiljem täpsustada.

Rakendage järk-järgult pikka jooksu. Kord nädalas suurendage aeglaselt mugavas tempos tehtud jooksu kestust. See on eriti oluline maratoni ettevalmistuses.

Lisa jõuharjutusi. Ühe või kahe lühikese treeningu nädala jooksul võib sellest piisata: kükitamised, sammud edasi (lunge), sääremarjade tugevdamine, plangu hoid ja puusasilla harjutused… Ei ole vaja keerulist varustust.

Hoidke tõelisi puhkepäevi. Mida rohkem joostakse, seda olulisemaks muutub taastumine treeningu osaks. Ebatavaline väsimus ja püsivad valud ei peaks olema ettevalmistuse kohustuslik etapp.

Testige oma varustust juba enne suurpäeva. Kingad, sokid, lühikesed püksid, rinnahoidja, vöö, kell: Pariisi maraton ei ole koht, kus katsetada uut paari jalanõusid.

Harjuta järk-järgult jooksmise ajal joomist ja söömist. Eriti maratoni puhul on pikkadel treeningutel mõistlik testida vett, energiajooke, geeli või muid organismile sobivaid toite. Võistluspäeval ei tohi midagi uut proovida.

Hoolitse uni ja toitumise eest. Pole vaja profisportlase dieeti: piisavalt mitmekülgne ja energiarikas toit, korralik vedeliku tarbimine ning regulaarne uni annavad juba suurepärase aluse.

Pariisi maraton 2027: Pariisi suurima jooksu kuupäev ja registreerimise tingimused
Pariisi maratoni 50. väljaanne toimub pühapäeval 4. aprillil 2027. Taaskord läbivad jooksjad pealinna mööda mõningaid Pariisi ilusaimaid kohti. Kes on kiirem? [Loe rohkem]

Pariisi poolmaraton 2027: Pariisi poolmaratoni kuupäev ja registreerimise tingimused
Jooksjad kohtuvad taas 7. veebruaril 2027? Wait, my mistake: it's 7. märtsil 2027. Let's craft: Jooksjad kohtuvad taas 7. märtsil 2027, et võtta osa Pariisi poolmaratoni uuel väljaandel, mis lubab olla taas sama eriline. See on võimalus alustada aastat uute rekorditega! [Loe rohkem]