Párizsi Maraton és Félmaraton 2027: Hogyan készüljünk fel jól

Ha még sosem futtál egy félmaratont, egy maratont vagy bármilyen más versenyt, amelyhez minimum edzés szükséges, ne aggódj: a verseny előtt néhány hónappal még mindig van időd arra, hogy komolyan felkészülj és lefuss egy kicsit több mint 21 km-t vagy 42 km-t, attól függően, hogy megpróbálod-e aSemi Marathon de Paris 2027, amelyet 2027. március 7-én rendeznek, vagy a Marathon de Paris 2027, amelyet 2027. április 4-én tartanak.

Először is nem az a cél, hogy azonnal sok kilométert gyűjtsünk össze, hanem hogy fokozatosan felépítsünk egy szilárd alapot. Kezdőként a következetesség sokkal fontosabb, mint a sebesség!

Az első félmaratonra, amely körülbelül 21,1km, a kezdő általában olyan felkészülést épít fel, amelyet 3 edzés hetente köré szervez: két viszonylag rövid futás és egy hosszabb. Ne erőltesd azonnal a 20 km-t! Először az állóképességedet építsd, és hónapok múlásával a hosszabb edzés fokozatosan elérheti körülbelül 1 óra 30 perc és 2 óra között, a szinted és a terved szerint.

Fokozatosan beépíthető egy kicsit dinamikusabb edzés: apró gyorsítások, rövid intervallumok vagy a félmaratonra tervezett tempóban lefutott szakaszok. De az állóképesség továbbra is a prioritás! Egy 10 km versenyt, amelyet néhány héttel vagy hónappal a nagy nap előtt rendeznek, szintén kiváló életszerű próba: a rajt kezelésével, a frissítésekkel, a tömeggel, a ruházattal, a reggelivel és a verseny előtti stresszel, hogy valós körülmények között legyen lehetőségünk gyakorolni!

Első maratoni futásra készülve a 42,195 km nyilván megváltoztatja a helyzetet. Ha nulláról indul, az első hónapoknak főleg arra kell szolgálniuk, hogy rendszeres futóvá váljon, mielőtt egy még konkrétabb maratoni felkészülésbe kezdene. Hosszú távon általában 3–4 edzés hetente javasolt. A hosszú futás elengedhetetlen, de hasztalan ( sőt potenciálisan ellentétes hatású lehet!) 42 km-t edzésben lefutni; ez fokozatosan fog növekedni a felkészülés során.

Ráadásul kifejezetten érdemes középtávokat: például először 10 km, majd félmaraton felé haladni. Ezek segítenek megtanulni a terhelés menedzselését, és igazolni, hogy a felkészülés megfelelő ütemben halad. A maratonnál szintén fontos a táplálkozás gyakorlása. Sok órás futás után, ha túl gyorsan kezdünk vagy nem töltjük ki eléggé az energia tartalékot, akár sokkal többet ártunk magunknak az elején felmerült néhány másodpercnél!

Minden esetben először a finisher legyen a fókusz, ne az időeredményre; az első néhány kilométeren szándékosan óvatos tempó hatalmas különbséget jelenthet a futás utolsó harmadában!

Félmaratonra és maratonra szóló tanácsok:

Kezdje el futni rendszeresen. Ha ön kezdő, elsőként törekedjen heti 2–3 futásra. Mindenképp jobb három ésszerű és rendszeres edzés, mint egy nagy hét utáni tíz napos kihagyás.

Növelje a terhelést fokozatosan. Kerülje a távolságok hirtelen duplázását. A test (izmok, inak, ízületek) időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon.

Fussatok lassan… tényleg lassan. Az edzés nagy része legyen alapállóképességi tempóban, olyan ütemben, hogy beszélni tudjatok közben anélkül, hogy kifulladnátok. Kezdők számára a futás és a gyaloglás váltogatása teljesen megfelelő.

Még ne a chrono értékére koncentráljon. Hat hónap után az Ön elsődleges feladata legyen, hogy rendszeresen fuss, és egyre hosszabb ideig, kifulladás nélkül. A cél időeredménye később finomítható.

Fokozatosan építse be a hosszú futást. Hetente egyszer lassan növelje a kényelmes tempóban végzett futás időtartamát. Ez különösen fontos a maraton szempontjából.

Izomfejlesztés hozzáadása. Egy-két rövid edzés hetente elegendő lehet: guggolások, kitörések, vádliemelések, plank, csípőemelések… Nincs szükség bonyolult felszerelésre.

Tartsanak meg valódi jours de repos napokat. Minél többet futnak, annál inkább a regeneráció válik az edzés részévé. A szokatlan fáradtság és a tartós fájdalom nem tekinthetők kötelező lépésnek a felkészülés során.

Értékeld meg a felszerelésedet még a rajt előtt alaposan. Cipő, zokni, rövidnadrág, sportmelltartó, öv, karóra: a párizsi maraton nem az a nap, amikor egy új pár cipőt próbálsz ki.

Fokozatosan szoktasd hozzá magad ahhoz, hogy futás közben is igyál és egyél. Különösen a maraton esetében a hosszabb edzések arra valók, hogy kipróbáld a vizet, energiaitalokat, géleket vagy más, a szervezeted által tolerált ételeket. Semmi újdonság a versenynapon.

Figyelj az alvásra és a táplálkozásra. Nincs szükség profi sportoló diétájára: legyen az étrend elegendően változatos és energiadús, legyen meg a megfelelő folyadékbevitel, és a rendszeres alvás már így is kiváló alapot ad.

Párizsi Maraton 2027: a legnagyobb párizsi futóverseny dátuma és a nevezés feltételei
Az 50. Párizsi Maraton 2027. április 4-én, vasárnap kerül megrendezésre. Újra a futók átszelik a fővárost, a párizsi legszebb helyein haladva. Ki lesz a leggyorsabb? [Olvass tovább]

Párizsi Félmaraton 2027: a verseny dátuma és a nevezési feltételek
A futók 2027. március 7-én találkoznak a párizsi Félmaraton új kiadásán, amely továbbra is rendkívülinek ígérkezik. Ez az év eleji lehetőség a rekorddöntésre! [Olvass tovább]