Maratona e Meia Maratona de Paris 2027: Dicas para se preparar bem

Se você nunca participou de um semi-maratona, de um maratona ou de qualquer outra prova que exija um mínimo de treino, não se preocupe: a poucos meses da competição, ainda há tempo para se preparar seriamente para correr um pouco mais de 21 km ou 42 km, dependendo se você encara o Semi-Marathon de Paris 2027, marcado para 7 de março de 2027, ou o Maratona de Paris 2027, que acontece em 4 de abril de 2027.

Em primeiro lugar, o objetivo ainda não é acumular quilômetros, mas construir progressivamente uma base sólida. Para quem está começando, a regularidade vale muito mais do que a velocidade!

Para uma primeira meia-maratona de 21,1km, um iniciante costuma estruturar a preparação em torno de 3 sessões por semana: duas corridas curtas e uma mais longa. Não adianta tentar percorrer 20 km de uma vez! Primeiro, foque na resistência; ao longo dos meses, a saída longa pode evoluir gradualmente para entre 1h30 e 2h, conforme o seu nível e o seu plano.

Você também pode ir incorporando aos poucos uma sessão um pouco mais dinâmica: pequenas acelerações, intervalos curtos ou trechos corridos no ritmo previsto para a meia-maratona. Mas a resistência continua sendo prioridade! Um 10 km realizado algumas semanas ou meses antes do grande dia pode ser um excelente teste em condições reais: gestão da largada, abastecimentos, multidão, vestuário, café da manhã e o estresse pré-corrida, para se colocar em condições reais!

Para a primeira maratona, os 42,195 km mudam o jogo. Se você parte do zero, os primeiros meses devem servir sobretudo para se tornar um corredor regular antes de iniciar uma preparação de maratona mais específica. A longo prazo, conte geralmente com 3 a 4 treinos por semana. A corrida longa torna-se essencial, mas treinar 42 km na fase de treino é inútil (ou até contraproducente); ela vai aumentando progressivamente ao longo da preparação.

Além disso, é particularmente interessante seguir por distâncias intermediárias: 10 km e, depois, meia-maratona, por exemplo. Elas ajudam a aprender a dosar o esforço e a verificar se a preparação está progredindo de forma adequada. A maratona também exige treinar o abastecimento durante a prova. Depois de várias horas de esforço, partir com ritmo elevado no início ou não repor energia o suficiente pode custar muito mais do que perder alguns segundos no começo!

Em qualquer caso, pense primeiro em finisher, em vez de mirar apenas o cronômetro; manter um ritmo deliberadamente prudente nos primeiros quilômetros pode fazer uma diferença enorme no último terço da prova!

As dicas para a meia-maratona e a maratona:

Comece a correr regularmente. Se estiver a iniciar, mire primeiro 2 a 3 saídas por semana. É melhor 3 sessões razoáveis e regulares do que uma semana pesada, seguida de 10 dias sem correr.

Aumente o volume de treino gradualmente. Evite dobrar de uma só vez as suas distâncias. O corpo (músculos, tendões, articulações) precisa de tempo para se adaptar.

Corra devagar… bem devagar. A maior parte do treino deve ocorrer em resistência básica, num ritmo em que você consiga falar sem ficar sem fôlego. Para quem está começando, alternar corrida e caminhada faz bastante sentido.

Não mire ainda o seu cronômetro. Em seis meses, a sua prioridade é tornar-se capaz de correr de forma regular e por mais tempo, sem ficar exausto. O objetivo de tempo poderá ser ajustado mais tarde.

Implemente, gradualmente, uma saída longa. Uma vez por semana, aumente lentamente a duração de uma saída realizada em ritmo confortável. Isso é especialmente importante para a maratona.

Adicione fortalecimento muscular. Uma ou duas sessões curtas por semana podem ser suficientes: agachamentos, avanços, panturrilhas, prancha, ponte de quadril… Não é necessário equipamento sofisticado.

Reserve dias de descanso de verdade. Quanto mais você corre, mais a recuperação vira parte do treino. Fadiga incomum e dores persistentes não devem ser vistas como uma etapa obrigatória da preparação.

Teste seu equipamento bem antes do dia D. Calçados, meias, short, sutiã, cinto, relógio: a Maratona de Paris não é o momento de estrear um novo par de tênis.

Acostume-se, de forma gradual, a beber e comer durante a corrida. No caso da maratona, as saídas longas também servem para testar água, bebidas isotônicas, géis ou outros alimentos que o seu corpo tolera. Nada de novidade no dia da corrida.

Cuide do sono e da alimentação. Não é preciso seguir a dieta de um atleta profissional: uma alimentação suficientemente variada e energética, uma boa hidratação e um sono regular já são uma excelente base.

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