Maratón y Media Maratón de París 2027: Consejos para una buena preparación

Si nunca has participado en un semi-maratón, un maratón o en cualquier otra carrera que exija un mínimo entrenamiento, no te preocupes: a unos meses de la competición, todavía tienes tiempo de prepararte seriamente para correr un poco más de 21 km o 42 km, según si te propones el Semi Marathon de París 2027, previsto para el 7 de marzo de 2027, o el Maratón de París 2027, que se celebra el 4 de abril de 2027.

En una primera etapa, el objetivo aún no es acumular kilómetros, sino ir construyendo poco a poco una base sólida. ¡Para un principiante, la regularidad cuenta mucho más que la velocidad!

Para un primer medio maratón de 21,1km, un principiante suele estructurar su preparación alrededor de 3 sesiones semanales: dos salidas relativamente cortas y una salida más larga. No hace falta intentar correr 20 km de inmediato. Construye primero tu resistencia, y con el paso de los meses, la salida larga podrá alcanzar progresivamente entre 1h30 y 2h aproximadamente, según tu nivel y tu plan.

También puedes incorporar gradualmente una sesión un poco más dinámica: pequeños intervalos, arrancadas cortas o tramos corriendo al ritmo previsto para el medio maratón. Pero la resistencia sigue siendo la prioridad. Un 10 km organizada unas semanas o meses antes del día D puede ser también un excelente test en condiciones reales: gestión de la salida, avituallamientos, la multitud, la indumentaria, el desayuno y el estrés previo a la carrera, para situarte en condiciones reales!

Para un primer maratón, los 42,195 km cambian radicalmente las reglas. Si empiezas desde cero, los primeros meses deben servir sobre todo para convertirte en un corredor regular antes de abordar una preparación de maratón más específica. A la larga, suele planificarse 3 a 4 sesiones por semana. La tirada larga se vuelve imprescindible, pero no tiene sentido (e incluso puede ser contraproducente) correr 42 km en los entrenamientos; aumentará progresivamente a lo largo de la preparación.

Además, es especialmente interesante atravesar distancias intermedias: 10 km y luego la media maratón, por ejemplo. Estas etapas permiten aprender a gestionar su esfuerzo y comprobar que la preparación avanza adecuadamente. La maratón también exige planificar el avituallamiento. Después de varias horas de esfuerzo, salir demasiado rápido o no alimentarse lo suficiente puede costar mucho más que unos segundos perdidos al inicio.

En cualquier caso, piensa primero finisher antes que el crono; un ritmo deliberadamente prudente en los primeros kilómetros puede marcar una gran diferencia en el último tercio de la carrera.

Consejos para el medio maratón y el maratón:

Comience a correr de forma regular. Si es principiante, apunte primero a 2 o 3 salidas por semana. Es mejor 3 sesiones razonables y constantes que una semana intensa seguida de 10 días sin correr.

Aumenta el volumen de manera progresiva. Evita duplicar de golpe las distancias. El cuerpo (músculos, tendones, articulaciones) necesita tiempo para adaptarse.

Corre lentamente... de verdad, muy lentamente. Una gran parte del entrenamiento debe hacerse en resistencia básica, a un ritmo en el que puedas hablar sin quedarte sin aliento. Para un principiante, alternar carrera y caminata es perfectamente pertinente.

Aún no busques tu cronómetro. A los seis meses, tu prioridad es poder correr de forma regular y durante más tiempo sin agotarte. El objetivo cronométrico podrá afinarse más adelante.

Incorpore poco a poco una salida larga. Una vez a la semana, incremente suavemente la duración de una salida realizada a ritmo cómodo. Esto es especialmente importante para el maratón.

Añade fortalecimiento muscular. Una o dos sesiones cortas a la semana pueden bastar: sentadillas, zancadas, gemelos, plancha, puentes de cadera… No hace falta equipamiento sofisticado.

Mantenga días de descanso reales. Cuanto más corra, más se convierte la recuperación en una parte del entrenamiento. La fatiga inusual y las molestias persistentes no deben verse como una etapa obligatoria de la preparación.

Prueba tu equipamiento con bastante antelación. Zapatillas, calcetines, pantalón corto, sujetador, cinturón, reloj: el Maratón de París no es el momento para estrenar un par de zapatillas nuevas.

Acostúmbrese poco a poco a beber y comer durante la carrera. En especial para el maratón, las tiradas largas también sirven para probar agua, bebidas energéticas, geles u otros alimentos que tolere su organismo. Nada debe ser novedad el día de la carrera.

Cuide sueño y alimentación. No hace falta seguir la dieta de un atleta profesional: una alimentación lo suficientemente variada y enérgica, una buena hidratación y un sueño regular constituyen ya una excelente base.

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