Paryžiaus maratonas ir pusmaratonas 2027 m.: Patarimai, kaip tinkamai pasiruošti

Jeigu niekada nesate dalyvavę pusmaratone, maratone ar bet kurio kito bėgimo varžybose, kurioms reikalinga minimali treniruotė, neverta nervintis: likus keliems mėnesiams iki renginio turite dar pakankamai laiko rimtai pasiruošti ir įveikti daugiau nei 21 km ar 42 km, priklausomai nuo to ar išmėginsite Pusmaratoną Paryžiuje 2027, numatytą 2027 m. kovo 7 d., arba Paryžiaus maratoną 2027, planuojamą 2027 m. balandžio 4 d.

Pirmiausia tikslas dar nėra įveikti daug kilometrų, o palaipsniui kurti tvirtą pagrindą. Pradedantiesiems nuoseklumas daug svarbesnis už greitį!

Pirmam pusmaratonio nuotoliui iki 21,1 km pradedantiesiems dažnai galima sukurti treniruočių planą aplink 3 kartus per savaitę: du trumpesni bėgimai ir vienas ilgesnis. Nereikia iš karto bandyti įveikti 20 km! Pirmiausia formuokite ištvermę, o laikui bėgant ilgesnė savaitinė distancija gali pasiekti apie 1 valandą 30 minučių – 2 valandas, priklausomai nuo jūsų lygio ir plano.

Taip pat galite palaipsniui įtraukti truputį dinamiškesnę treniruotės dalį: nedideli pagreitėjimai, trumpi intervalai arba dalys, kurias nubėgate tempu, kurį planuojate pusmaratoniui. Tačiau ištvermė išlieka prioritetu! 10 km varžybos, surengtos kelios savaitės ar mėnesiai prieš „dieną D“, gali būti puikus testas realiomis sąlygomis: starto valdymas, maitinimosi stotelės, minia, apranga, priešvaržybiniai pusryčiai ir būsimo starto stresas, kad įsitikintumėte, jog esate realiomis sąlygomis!

Pirmajam maratonui 42,195 km žymiai keičia situaciją. Jei pradedate nuo nulio, pirmieji mėnesiai turėtų daugiausia būti skirti tapti nuolatiniu bėgiku prieš imantis dar specifinesnės maratono treniruotės. Vėliau paprastai skaičiuokite 3–4 treniruotes per savaitę. Ilgesnė distancija treniruotėje tampa būtina, bet nereikalinga (net potencialiai priešinga veiklai!) bėgti 42 km treniruotėse; ji laipsniškai didės treniruočių metu.

Be abejonės, verta įtraukti vidutines distancijas – pavyzdžiui, 10 km ir vėliau pusmaratonis. Jos padeda mokytis valdyti krūvį ir įsitikinti, kad treniruotės progresuoja tinkamai. Maratonui taip pat reikia išmokti tinkamai maitintis. Po kelių valandų įtempto darbo pradėti per greitai ar nepakankamai pavalgyti gali kainuoti kur kas daugiau nei keli prarasti sekundės pradžioje!

Visais atvejais pirmiausia galvokite apie finišerį, o ne apie laiką – atsargus tempas pirmuosiuose kilometruose gali padaryti milžinišką skirtumą paskutiniame trečdalyje.

Patarimai pusės maratono ir maratono distancijoms:

Pradėkite nuo reguliaraus bėgiojimo. Jei pradedate, iš pradžių siekite 2–3 kartus per savaitę. Geriau turėti tris nuoseklias ir reguliarias treniruotes nei vieną intensyvią savaitę, po kurios 10 dienų nebėgama.

Didinkite treniruočių apimtį palaipsniui. Venkite staiga dvigubinti nuotolius. Kūnas (raumenys, sausgyslės, sąnariai) turi laiko prisitaikyti.

Bėkite lėtai… tikrai lėtai. Dauguma treniruotės turėtų vykti pamatinės ištvermės lygyje – tokiu tempu, kuriuo galėtumėte kalbėti be dusulio. Pradedantiesiems visiškai tinkama derinti bėgiojimą su ėjimu.

Nesirūpinkite dar dėl laiko. Per šešis mėnesius prioritetas – gebėti reguliariai bėgti ir vis ilgiau be nuovargio. Laiko tikslą galėsite patikslinti vėliau.

Palaipsniui įtraukite ilgesnį bėgimą. Kartą per savaitę palaipsniui didinkite komfortiniu tempu atliktos treniruotės trukmę. Tai ypač svarbu maratonui.

Pridėkite raumenų stiprinimą. Viena ar dvi trumpos treniruotės per savaitę gali užtekti: pritūpimai, žingsniai į priekį (lunges), blauzdų kilnojimai, planka, klubo tiltai… Nereikia sudėtingos įrangos.

Laikykitės tikrų poilsio dienų. Kuo daugiau bėgate, tuo poilsis tampa treniruotės dalimi. Nerimą keliantis nuovargis ir nuolatiniai skausmai neturėtų būti laikomi privaloma pasiruošimo etapo dalimi.

Išbandykite savo įrangą dar prieš svarbiausią dieną. Bateliai, kojinės, šortai, liemenėlė, diržas, laikrodis: Paryžiaus maratonas nėra metas įsigyti ir išbandyti naują batų porą.

Pamažu pripratinkite prie gerti ir valgyti bėgdami. Ypač maratono atveju ilgosios treniruotės taip pat skirtos išbandyti vandenį, energinius gėrimus, gelius ar kitus jūsų organizmui tinkamus užkandžius. Varžybų dieną neturėtų kilti jokios naujienos.

Rūpinkitės miegas ir mityba. Nereikia profesionalaus sportininko dietos: pakankamai įvairi ir energinga mityba, geras hidratavimas ir reguliarus miegas jau sudaro puikią pagrindą.

Paryžiaus maratonas 2027: didžiausio Paryžiaus bėgimo datos ir registracijos sąlygos
Paryžiaus maratonas vyks 2027 m. balandžio 4 d., sekmadienį – tai 50-asis jo leidimas. Dar kartą bėgikai pravažiuos sostinę, aplankydami kai kuriuos iš gražiausių Paryžiaus vietų. Kas taps greičiausiu? [Skaityti daugiau]

Paryžiaus pusmaratonas 2027: Kada vyks ir kaip užsiregistruoti
Bėgikai susitinka 2027 m. kovo 7 d. dėl naujo Paryžiaus pusmaratonio leidimo, kuris ir toliau žada būti itin išskirtinis. Tai puiki proga pasiekti naujų rekordų metų pradžioje! [Skaityti daugiau]