Parīzes maratons un pusmaratons 2027: kā labi sagatavoties

Ja nekad neesi piedalījies semi-maratonā, maratonā vai jebkurā citā skriešanas sacensībās, kas prasa minimālu trenēšanos, nav jāuztraucas: atlikuši tikai daži mēneši līdz sacensībām, tev vēl ir laiks nopietni sagatavoties un noskriet mazliet vairāk par 21 km vai 42 km, atkarīgs no tā, vai mēģināsi Parīzes 2027. gada semi-maratonu, plānots 7. martā 2027. gadā, vai Parīzes 2027. gada maratonu, kas notiks 4. aprīlī 2027. gadā.

Sākumā galvenais nav uzkrāt kilometrus, bet pakāpeniski veidot stabilu pamatu. Iesācējam regulāritāte ir daudz svarīgāka nekā ātrums!

Lai pirmo pusmaratonu ar distanci 21,1 km sasniegtu, iesācējs parasti var veidot savu treniņu plānu ap 3 treniņiem nedēļā: divas salīdzinoši īsas skriešanas sesijas un vienu garāku. Nav jēgas uzreiz mēģināt noskriet 20 km! Sāc ar izturības veidošanu, un laika gaitā garā skrējiiena sesija pakāpeniski var sasniegt ap 1 stundu 30 minūšu līdz 2 stundām, atkarībā no līmeņa un plāna.

Jūs varat arī pakāpeniski iekļaut nedaudz dinamikāku treniņu: īsas paātrināšanās, īsi intervāli vai posmi ar tempu, kādu plānojat pusmaratonam. Taču izturība joprojām ir galvenā prioritāte! 10 km sacensības, kas notiek dažas nedēļas vai dažus mēnešus pirms lielās dienas, var būt arī lielisks īstais pārbaudījums: starts, uzturs trasē, pūlis, apģērbs, brokastas un pirmsstarta stress, lai justos reālos apstākļos!

Pirmajam maratonam 42,195 km ievērojami maina spēles noteikumus. Ja sākat no nulles, pirmajiem mēnešiem galvenais ir kļūt par regulāru skrējēju, pirms sākat gatavoties maratonam ar konkrētāku programmu. Laika gaitā parasti plānojiet 3–4 treniņus nedēļā. Garais skrējiens kļūst būtisks, taču nav nepieciešams (pat var būt kaitīgs) trenēties ar 42 km distanci iztratē, tas pakāpeniski pieaugs sagatavošanās gaitā.

Turklāt ir īpaši interesanti izmēģināt vidējās distances — piemēram, 10 km vai pusmaratonu. Tas ļauj iemācīties pārvaldīt savu spēku un pārliecināties, ka sagatavošanās gaita ir pareiza. Maratonam jāpievērš uzmanība arī uztura nodrošināšanai maršrutā. Pēc vairākām stundām slodzes pārlieku ātrs starts vai nepietiekama uztura uzņemšana var izmaksāt daudz vairāk nekā dažas sekundes, kuras pazaudētas sākumā!

Jebkurā gadījumā domājiet vispirms par finisher, nevis par laiku; apzināti piesardzīgs temps pirmajos kilometros var ievērojami mainīt rezultātu pēdējā trešdaļā sacīkstēs!

Padomi pusmaratona un maratonam:

Sāciet skriet regulāri. Ja esat iesācējs, vispirms mērķējiet uz 2–3 skrējieniem nedēļā. Labāk ir 3 saprātīgi un regulāli treniņi nekā gara nedēļa, pēc kuras seko 10 dienas bez skriešanas.

Palieliniet apjomu pakāpeniski. Izvairieties no straujas attālumu dubultošanas. Ķermenim (muskulām, cīpslām un locītavām) ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos.

Skriet lēnām… patiesi lēnām. Liela daļa treniņa jānotiek pamata izturības režīmā — tādā ātrumā, kurā varat sarunāties un nepazaudēt elpu. Sākotājiem ir pilnīgi pamatoti mainīt skriešanu ar pastaigu.

Šobrīd nemēģiniet vēl sekot laikam ar kronometru. Pēc sešiem mēnešiem galvenā prioritāte ir kļūt spējīgam skriet regulāri un arvien ilgāk, nesabdzinot spēkus. Kronometra mērķi varēs precizēt vēlāk.

Pakāpeniski ieviesiet garo skrējienu. Reizi nedēļā lēni palieliniet attiecīgā skrējiena garumu ar komfortabili tempu. Tas ir īpaši svarīgi maratonam.

Pievienojiet muskuļu spēka treniņus. Viens vai divi īsi treniņi nedēļā var būt pietiekami: pietupieni, soli ar izstiepšanu (lunges), pēdu pacēlumi uz pirkstgaliem, planki, gurnu tilti… Nav nepieciešams sarežģīts aprīkojums.

Saglabājiet patiesas atpūtas dienas. Jo vairāk skrienat, jo atveseļošanās kļūst par treniņa daļu. Neparasta noguruma sajūta un pastāvīgas sāpes nav jāuzskata par obligātu sagatavošanās posmu.

Pārliecinieties par savu ekipējumu laikus pirms lielā starta. Apavi, zeķes, šorti, krūšu atbalsta topiņš, josta, pulkstenis — Parīzes maratons nav īstā vieta ieviest jaunu pāri kurpēm.

Pakāpeniski pieradiniet sevi pie dzert un ēst skrienot. Īpaši maratonam garie treniņi kalpo arī kā tests ūdenim, enerģijas dzērieniem, želejām vai citiem organismam pieņemamiem pārtikas produktiem. Sacensību dienā nav nekas jauns.

Rūpējieties par miegu un uzturu. Nav nepieciešama profesionāla sportista diēta: pietiekami daudzveidīgs un enerģētiski bagāts uzturs, laba hidratācija un regulārs miegs jau veido lielisku pamatu.

Parīzes maratons 2027: lielākā Parīzes skrējiena datums un pieteikšanās kārtība
Parīzes maratona 50. izlaidums notiks 2027. gada 4. aprīlī, svētdienā. Atkal skrējēji šķērsos galvaspilsētu, šķērsojot dažas no Parīzes skaistākajām vietām. Kurš būs ātrākais? [Lasīt vairāk]

Parīzes pusmaratons 2027 : Parīzes pusmaratona datums un pieteikšanās kārtība
Skrejošie sportisti tiekas 2027. gada 7. martā uz jauna Parīzes pusmaratona izdevuma, kas solās būt tikpat izcils kā iepriekšējais. Tā ir iespēja pārspēt jaunus rekordus šī gada sākumā! [Lasīt vairāk]