Maratona e Mezza Maratona di Parigi 2027: i consigli per prepararsi al meglio

Se non hai mai partecipato a una mezza maratona, una maratona o a qualsiasi altra gara che richiede almeno un minimod'allenamento, niente paura: a pochi mesi dalla competizione hai ancora tempo di prepararti seriamente a correre poco più di 21 km o 42 km, a seconda se tenterai la Mezza Maratona di Parigi 2027, prevista per il 7 marzo 2027, o la Maratona di Parigi 2027, in programma il 4 aprile 2027.

In primo luogo, l'obiettivo non è ancora accumulare chilometri, ma costruire progressivamente una base solida. Per un principiante, la regolarità conta molto di più della velocità!

Per un primo mezzo maratone sui 21,1 km, un principiante può solitamente costruire la preparazione attorno a 3 sedute settimanali: due corse relativamente brevi e una corsa più lunga. Inutile cercare di correre subito 20 km! Costruisci prima la tua resistenza, e nel corso dei mesi la lunga uscita potrà gradualmente toccare circa 1h30 a 2h, a seconda del livello e del piano di allenamento.

Si può anche inserire progressivamente una seduta un po' più dinamica: piccole accelerazioni, intervalli brevi o tratti corsi all'andatura prevista per la mezza maratona. Ma l'endurance resta la priorità! Una 10 km organizzata poche settimane o mesi prima del giorno X può essere anche un ottimo test sul campo: gestione della partenza, punti di ristoro, folla, abbigliamento, colazione e stress pre-gara, per allenarsi in condizioni reali!

Per una prima maratona, i 42.195 km cambiano decisamente le carte in tavola. Se partite da zero, i primi mesi dovranno soprattutto servire a diventare un runner regolare prima di affrontare una preparazione maratona più mirata. A medio termine, si contano tipicamente 3–4 allenamenti a settimana. La lunga uscita diventa essenziale, ma inutile (o addirittura controproducente!) correre 42 km in allenamento; aumenterà progressivamente nel corso della preparazione.

D'altronde è particolarmente interessante affrontare distanze intermedie: 10 km e poi mezza maratona, ad esempio. Queste tappe permettono di imparare a gestire lo sforzo e di verificare che l’allenamento stia progredendo correttamente. Anche la maratona richiede un lavoro di rifornimento energetico. Dopo diverse ore di impegno, partire troppo forte o non alimentarsi a sufficienza può costare molto di più che qualche secondo guadagnato all’inizio!

In ogni caso, pensate prima al finisher piuttosto che al crono, un ritmo volutamente prudente nei primi chilometri può fare una enorme differenza nell'ultimo terzo della gara!

I consigli per la mezza maratona e la maratona:

Iniziate a correre con regolarità. Se siete all’inizio, puntate inizialmente a 2‑3 uscite alla settimana. Meglio tre sedute moderate e costanti che una settimana intensa seguita da 10 giorni senza correre.

Aumentate il volume progressivamente. Evitate di raddoppiare bruscamente le vostre distanze. Il corpo (muscoli, tendini, articolazioni) ha bisogno di tempo per adattarsi.

Corri… davvero piano. Una buona parte dell’allenamento deve svolgersi in resistenza fondamentale, a un ritmo tale da permetterti di parlare senza ansimare. Per un principiante, alternare corsa e camminata è perfettamente sensato.

Non pensate subito al vostro tempo sul cronometro. A sei mesi la priorità è riuscire a correre con regolarità e per tratti sempre più lunghi senza esaurirsi. L’obiettivo cronometrico potrà essere affinato in seguito.

Introdurre progressivamente una uscita lunga. Una volta a settimana, aumenta lentamente la durata di una corsa eseguita a ritmo confortevole. È particolarmente importante per la maratona.

Aggiungi del potenziamento muscolare. Una o due brevi sessioni settimanali possono bastare: squat, affondi, polpacci, plank, ponti per l’anca… Non servono attrezzature sofisticate.

Mantieni dei veri giorni di riposo. Più corri, più il recupero diventa una componente essenziale dell’allenamento. Affaticamento insolito e dolori persistenti non vanno considerati una tappa obbligatoria della preparazione.

Verifica bene la tua attrezzatura prima del grande giorno. Scarpe, calze, pantaloncini, reggiseno, cintura, orologio: la maratona di Parigi non è il momento per provare un nuovo paio di scarpe.

Abituatevi gradualmente a bere e mangiare durante la corsa. Soprattutto per la maratona, le uscite lunghe servono anche a testare l'acqua, le bevande energetiche, i gel o altri alimenti tollerati dal vostro organismo. Nulla di nuovo il giorno della gara.

Prendetevi cura del sonno e dell'alimentazione. Non serve una dieta da atleta professionista: un'alimentazione sufficientemente varia ed energetica, una buona idratazione e un sonno regolare costituiscono già una base solida.

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