세미마라톤이나 마라톤에 한 번도 참가해 본 적이 없고, 최소한의 훈련이 필요한 다른 레이스를 시도해 본 적이 없다면 걱정 마세요: 대회까지 남은 몇 달 동안에도 충분히 몸을 만들고 21km를 조금 넘거나 42km를 달리는 데 필요한 준비를 진지하게 할 시간이 남아 있습니다. Semi Marathon de Paris 2027에 도전해 보려면 2027년 3월 7일에 열리고, Marathon de Paris 2027은 2027년 4월 4일에 개최됩니다.
우선 목표는 아직 주행 거리를 늘리는 것이 아니라, 차근차근 탄탄한 기초를 다지는 데 있습니다. 초보자에게는 꾸준함이 속도보다 훨씬 더 중요합니다!
초보자가 첫 반 마라톤인 21,1km를 대비해 보통 주당 주당 3회 훈련을 중심으로 준비를 구축할 수 있습니다: 두 차례 비교적 짧은 주행과 한 차례 더 긴 주행. 바로 20km를 달리려 애쓰지 않아도 됩니다! 먼저 지구력을 다져두고, 수개월에 걸쳐 긴 주행은 점차 1시간 30분에서 2시간 정도까지 가능해지며, 본인 수준과 계획에 따라 달라질 수 있습니다.
천천히 더 다이내믹한 세션을 점진적으로 도입해볼 수 있습니다: 짧은 가속, 짧은 인터벌, 그리고 목표 페이스로 달리는 구간 등. 다만 지구력은 여전히 최우선입니다! 10km를 몇 주 혹은 몇 달 앞두고 소규모로 개최하는 것도 훌륭한 현장 테스트가 될 수 있습니다: 출발 관리, 급수 구간, 관중, 복장, 대회 전 아침 식사, 대회 직전의 스트레스 등 실제 상황처럼 몸으로 느껴보는 것이죠! 현실 조건에서의 트라이얼도 이런 식으로 준비합니다!
처음으로 마라톤에 도전한다면 42.195km의 의미가 확 바뀐다. 무에서 출발한다면 처음 몇 달은 먼저 꾸준한 러너가 되는 데 초점을 맞추고, 보다 구체적인 마라톤 준비에 들어가기 전에 몸을 다져야 한다. 결국 일반적으로 주당 3~4회의 러닝이 필요하다. 긴 주행은 필수적으로 다가오지만, 훈련에서 42km를 달리는 것은 무의미하거나 심지어 역효과일 수 있다! 준비 기간 동안 점진적으로 그 거리를 늘려나가게 된다.
또한 중간 거리의 도전은 특히 의미가 큽니다: 예를 들어 10km에서 시작해 하프-marathon처럼 이어지는 경로가 좋은 예죠. 이 구간은 페이스 관리의 노하우를 익히고 훈련이 제대로 진행되는지 확인하는 데 큰 도움이 됩니다. 마라톤은 보충 관리도 필수입니다. 몇 시간의 달리기 끝에 초반에 속도를 과하게 내거나 충분히 먹지 않으면, 몇 초를 잃는 것보다 훨씬 큰 대가를 치르게 될 수 있습니다!
어떤 경우든 먼저 완주를 목표로 두고, 크로노 대신 페이스를 우선하세요. 초반 몇 킬로미터를 의도적으로 신중하게 달리면 대회 말의 마지막 3분의 1에서 큰 차이를 만들 수 있습니다!
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