Marathon et Semi Marathon de Paris 2027 : Les conseils pour bien se préparer

Si vous n'avez jamais participé à un semi-marathon, un marathon ou à toute autre course qui demande un minimum d'entraînement, pas d'inquiétude : à quelques mois de la compétition, vous avez encore le temps de sérieusement vous préparer à courir un peu plus de 21km ou de 42km, selon si vous tentez le Semi Marathon de Paris 2027, prévu le 7 mars 2027, ou le Marathon de Paris 2027, organisé le 4 avril 2027.

Dans un premier temps, l’objectif n’est pas encore d’accumuler les kilomètres, mais de construire progressivement une base solide. Pour un novice, la régularité compte beaucoup plus que la vitesse !

Pour un premier semi-marathon sur 21,1km, un débutant peut généralement construire sa préparation autour de 3 séances hebdomadaires : deux sorties relativement courtes et une sortie plus longue. Inutile de chercher à courir 20 km immédiatement ! Construisez d'abord votre endurance, et au fil des mois, la sortie longue pourra progressivement atteindre 1h30 à 2h environ, selon votre niveau et votre plan.

Vous pouvez également intégrer progressivement une séance un peu plus dynamique : petites accélérations, intervalles courts ou portions courues à l'allure envisagée pour le semi. Mais l'endurance reste la priorité ! Un 10km organisé quelques semaines ou quelques mois avant le jour J peut aussi être un excellent test grandeur nature : gestion du départ, ravitaillements, foule, tenue, petit-déjeuner et stress d'avant-course, histoire de se mettre en conditions réelles !

Pour un premier marathon, les 42,195 km changent nettement la donne. Si vous partez de zéro, les premiers mois doivent surtout servir à devenir un coureur régulier avant d'attaquer une préparation marathon plus spécifique. À terme, comptez généralement 3 à 4 séances par semaine. La sortie longue devient essentielle, mais inutile (voire potentiellement contre-productif !) de courir 42km à l'entraînement, elle augmentera progressivement au cours de la préparation.

D'ailleurs, il est particulièrement intéressant de passer par des distances intermédiaires : 10km puis semi-marathon, par exemple. Elles permettent d'apprendre à gérer son effort et de vérifier que la préparation progresse correctement. Le marathon nécessite aussi de travailler le ravitaillement. Après plusieurs heures d'effort, partir trop vite ou ne pas suffisamment s'alimenter peut coûter beaucoup plus cher que quelques secondes perdues au début !

Dans tous les cas, pensez d'abord finisher plutôt que chrono, une allure volontairement prudente dans les premiers kilomètres peut faire une énorme différence dans le dernier tiers de la course !

Les conseils pour le semi et le marathon :

Commencez par courir régulièrement. Si vous débutez, visez d’abord 2 à 3 sorties par semaine. Mieux vaut 3 séances raisonnables et régulières qu’une grosse semaine suivie de 10 jours sans courir.

Augmentez le volume progressivement. Évitez de doubler brutalement vos distances. Le corps (muscles, tendons, articulations) a besoin de temps pour s’adapter.

Courez lentement… vraiment lentement. Une grande partie de l’entraînement doit se faire en endurance fondamentale, à une allure où vous êtes capable de parler sans être à bout de souffle. Pour un débutant, alterner course et marche est parfaitement pertinent.

Ne cherchez pas encore votre chrono. À six mois, votre priorité est de devenir capable de courir régulièrement et de plus en plus longtemps sans vous épuiser. L’objectif chronométrique pourra être affiné plus tard.

Installez progressivement une sortie longue. Une fois par semaine, augmentez doucement la durée d'une sortie effectuée à allure confortable. C’est particulièrement important pour le marathon.

Ajoutez du renforcement musculaire. Une ou deux courtes séances hebdomadaires peuvent suffire : squats, fentes, mollets, gainage, ponts de hanches… Pas besoin de matériel sophistiqué.

Gardez de vrais jours de repos. Plus vous courez, plus la récupération devient une composante de l’entraînement. Fatigue inhabituelle et douleurs persistantes ne doivent pas être considérées comme une étape obligatoire de la préparation.

Testez votre matériel bien avant le jour J. Chaussures, chaussettes, short, brassière, ceinture, montre : le marathon de Paris n’est pas le moment d'étrenner une nouvelle paire de chaussures.

Habituez-vous progressivement à boire et manger en courant. Pour le marathon notamment, les sorties longues servent aussi à tester eau, boissons énergétiques, gels ou autres aliments tolérés par votre organisme. Rien de nouveau le jour de la course.

Soignez sommeil et alimentation. Pas besoin d'un régime de sportif professionnel : une alimentation suffisamment variée et énergétique, une bonne hydratation et un sommeil régulier constituent déjà une excellente base.

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