Sport et nutrition : les conseils bien-être pendant le confinement

Par Rizhlaine F. · Publié le 31 mars 2020 à 13h00 · Mis à jour le 10 avril 2020 à 09h06
Alors que le confinement se prolonge, les français doivent s'adapter. Comment rester en forme physiquement tout en restant confiné ? Quel régime alimentaire adopter ? Voici les conseils bien-être de Benjamin Hennequin.

Alors que l'épidémie de coronavirus entraine des mesures de confinements en France, nombreux sont ceux qui se demandent comment adapter leur rythme de vie. Puisque les sorties sont limitées, on pourrait croire que l'activité sportive l'est également. On se demande également comment est-ce qu'on pourrait adapter notre alimentation. Benjamin Hennequin, Président de l'école du FitGame français vous dévoile ses conseils.

Quelles conséquences peut avoir le confinement sur notre corps ?

Un super impact sur notre corps ! Vous ne vous attendiez pas à cette réponse, n'est-ce pas ? Soyons franc, vous avez enfin du temps pour vous et vos proches. Vous pouvez prendre du temps pour réfléchir à votre alimentation, aux exercices que vous devez réaliser pour être en forme, rééquilibrer vos points faibles, etc. Une personne travaillant dans des bureaux pourra s’intéresser à la remise en place d'une posture saine, un ouvrier du bâtiment pourra reposer son corps suite à des années de labeur tout en le musclant et le nettoyant de ces impuretés (massage, stretching, …).

Le bémol, notamment concernant les personnes seules, c'est qu'il peut aussi détruire votre corps : alcool, malbouffe, … mais cela va dépendre de VOUS.

Quelles types de carences risquons-nous et comment y pallier ?

L'alimentation française actuelle est sujette aux carences. La véritable solution pour ne pas tomber dans des carences excessives (dues au confinement) est de continuer ou, pour de nombreuses personnes, d'apprendre à avoir un repas équilibré et sain. Cela passe par la mixité des aliments et surtout, la consommation de nombreux fruits et légumes chaque jour. Pour la dose de sucre, privilégiez les fruits en conserves qui n'ont de fruit que le nom mais qui seront « moins pire » que des gâteaux. Comment alors équilibrer tout cela ?

Attention, cela ne vaut que pour un corps idéal (inaccessible concrètement), sans stress, sans soucis, sans vie même... Notamment niveau laitage, faites attention

Il faut minimum 3 heures entre chaque repas. Concernant la collation, c'est s'il y a au moins 2-3 heures avant ET après : cela signifie que sans collation, vous mangeriez 4 à 6 heures plus tard.

Petit déjeuner :

- Apport hydrique : eau + thé & café
- Laitage : fromage, lait, légumes riches en calcium
- Fruits : fruits, jus fruits pressé, fruits secs (si avec céréales)
- Sucre complexe : pain complet, céréales, …
- Gras & plaisir : chocolat, beurre, confiture ou miel par exemple

Collations et repas (Attention, tout est unz question de dosages) :

- Apport hydrique AVANT : eau
- Crudités (micro-nutriments)
- Légumes (eau, fibres, ...)
- Sucre complexe : féculents complets (la dose dépend de votre activité physique sur la journée)
- Protéines : l'apport en protéine est primordial, à chaque repas mais attention il ne s'agit pas d'une pièce de bœuf de 400 grammes à chaque fois !
- Huile & matières grasses
- Laitages (attention, il faut équilibrer sur la journée, surtout si le matin vous consommez du fromage)
- Fruits (attention il vaut mieux consommer le fruit avant, en apéritif)

La liste de course :

Heureusement les magasins ne sont pas en rupture

- Légumes (de préférence de saison)
- Légumineuses (richesse énorme en fibre et protéines)
- Légumes en boite (pour les cas d'urgences et selon votre argent à disposition pour vos courses)
- Légumes surgelés (car il y a toujours un moment où le frigo est vide et il faut des réserves)
- Viandes maigres (bœuf, veau, poulet, dinde et gibier), poissons gras (sardines, maquereaux, ...) et œufs (0 ou 1 : œufs bio ou plein air)
- Fruits de mer & crustacés
- Fromages (emmental, feta, parmesan, mozzarella)
- Fruits
- Fruits surgelés (framboises, myrtilles, …)
- Fruits secs & oléagineux (amandes, noix, noisettes...)
- Herbes & épices (bio vu le temps qu'il faut pour utiliser un récipient)
- Ail et oignons
- Huiles
- Eau minérale (attention à varier!)
- Jus de fruits bio (et encore...)
- Café & thé (privilégier qualité que quantité)

Vin & alcool : à limiter fortement voire supprimer de préférence !

Comment peut-on adapter notre mode de vie au confinement ?

L'adaptation est évidemment le maître-mot, vous le dîtes vous-même. Mais comment faire, là est la question ! La gestion du temps est primordiale. Vous allez me dire que cela est inutile puisque du temps, vous en avez beaucoup ! Mais justement, c'est l'erreur que vous ne devez pas faire. 

Prenez un papier, planifiez votre journée. Regardez ce que vous avez réalisé en deux semaines puis, vos erreurs. Qu'auriez-vous voulu faire ? Ou ne pas faire ? Comment pouvez-vous faire différemment ? S'organiser est la meilleure des choses si l'on ne veut pas détruire sa santé durant le confinement. 

Comment éviter le grignotage ?

Pour éviter le grignotage, il faut être occupé ! Gérez votre temps, planifiez vos occupations, habillez-vous comme si vous alliez travailler, … il faut être actif. Être confiné ne signifie pas ne rien faire. Remplacez le travail par des activités que vous aimez ou même, que vous ne connaissez pas ! Vivez ! La procrastination ne doit pas être présente dans votre vie. Voyez le confinement comme le plus beau cadeau que l'on pouvez vous faire (bien que cela soit terrible) et profitez en pour vivre. Beaucoup trop de monde est dans la routine métro-boulot-dodo, sortez-en !

Quels changements cela implique sur notre alimentation ? Combien de calories devons nous consommer par jour ?

Celui qui vous donnera un nombre à forcément tord ! Il est important de comprendre qu'être chez soi ne signifie pas « ne rien faire ». L'équipe BHC ainsi que les lecteurs du FitGame-mag ont fait le choix de s’entraîner 6 jours sur 7 et d'augmenter l'intensité de ces entraînement pour contrecarrer l'effet du confinement.

Bien évidemment, si vous êtes champion olympique ou en préparation pour une compétition, il faut se rapprocher de votre coach qui adaptera votre diète. Pour une personne lambda, il est nécessaire d'EQUILIBRER. L'équilibre est la clé. Il est même possible de prendre de la masse musculaire durant le confinement si vous rentabilisez l'activité physique par rapport à votre alimentation.

Il y a forcément un moment dans la journée de travail où, avant le confinement, vous aviez faim, besoin d'un petit boost alimentaire, … il faut identifier ce moment-là. Il est généralement en lien avec une activité intense ou, avec un manque en terme de calories saine, dans votre journée.

De fait, il ne faut pas tomber dans l’excès et limiter drastiquement son alimentation notamment, concernant le ratio glucides, protéines et lipides. Les trois sont essentiels. 3 ou 4 repas par jour sont amplement suffisants. À chaque repas, ¼ de glucides complexes (de bons glucides!), ¼ de protéines et ½ de légumes & crudités. Ajoutez les bons lipides et le tour est joué. Le soir, après avoir  mangé, vous devez ressentir une légère faim ou du moins, vous sentir léger. C'est l'occasion de faire de bons repas familiaux le midi pour ceux qui vivent en famille puisqu'avant, c'était le soir ou, le weekend.

A quelle fréquence devrions-nous pratiquer une activité sportive ?

Il faut déjà relever un point important : il n'est pas obligatoire de sortir de chez soi ! Bien évidemment, si comme nous, vous avez des salles de musculation chez vous, c'est l'idéal. Mais nous savons que ce n'est pas le cas. De plus, le stress est extrêmement destructeur pour le corps. Renforcer ce stress par des situations telles que celle actuelle (Covid) est encore plus nocif.

Devoir rester chez soi peut être un calvaire. Notamment pour les parents qui n'ont pas prévu d'avoir un mois de plus de « vacances » pour leurs enfants. Il va alors falloir évacuer les tensions. C'est pour cela qu'il faut trouver les bons gestes pour rester en forme et évacuer les tensions lorsque l'on doit rester confiné chez soi. Nous parlerons donc de musculation.

Cette question demande de l'organisation mais aussi de la logique. Si vous venez tout juste de débuter la musculation, vous n'allez pas passer de zéro à 6 entraînements par semaine ! En revanche, 2 à 3 fois par semaine semble être un bon compromis (un jour de repos à chaque fois). Pour les plus aguerris, passez à 6 fois par semaine (une fois par groupe musculaire). Faîtes extrêmement attention à l'échauffement ! Voici une vidéo que nous avons réalisé pour nos lecteurs il y a quelques années et qui vous explique comment faire.

Quel type d'activité sportive serait particulièrement adéquate ?

Nous avons directement parlé de musculation mais sans doute, n'en avez-vous jamais fait ou pire, vous n'aimez pas cela... soyons franc, cela sera le plus efficace pour rester chez vous et préserver votre santé et sauvez des vies. Nous allons donc vous proposer des exercices à réaliser chez vous sans aucun matériel. Ainsi, pas d'excuses ! Tentez le coup, le seul risque est de ne pas aimer faire cela mais, votre corps vous remerciera !

Concernant le cardio, si vous avez un salon assez grand, une terrasse, … cela serait intéressant de faire de la corde à sauter (vous pouvez en commander pour quelques euros sur de nombreux sites, sans sortir), voici une vidéo explicative. Si vous n'avez pas assez de place, faites des jumping jack ou courrez sur place mais cela est beaucoup moins intéressant !

Après l'échauffement, on attaque ! Voici une série d'exercices à réaliser un jour sur deux. Le lendemain, faites du cardio si possible. Si vous possédez des haltères, voici une vidéo permettant de vous muscler de chez vous.

Cou
Explication du mouvement : Vous allez travailler les rotations du cou dans les 4 sens
Vidéo explicative 

Épaules
Tout d'abord un échauffement préalable intéressant : la marche de l'éléphant. Ensuite on peut passer au premier niveau des ATR.
Explication du mouvement : les fesses sont bien en l'air pour ne pas vous blesser. Vous allez cibler les épaules. Le regard est vers l’arrière pour ne pas tirer sur la nuque.
Vidéo explicative du mouvement avancé

Dos / biceps
Avant d'attaquer les tractions, il faut déjà se muscler le dos ! Vous pourrez ensuite réaliser des tractions grâce à vos portes (choisissez une porte assez résistante et pendez-vous en vous collant à elle)
Explication du mouvement : allongé sur le ventre, levez progressivement les jambes ou le haut du corps. Le regard vers le sol pour ne pas tirer sur la nuque.
Vidéo explicative

Pecs / triceps
Explication du mouvement : sur les genoux, dans l'alignement de votre corps, amenez progressivement votre poitrine contre le sol puis remontez. Faites attention à ne pas tendre au maximum les coudes.
Vidéo explicative

Jambes
Explication du mouvement : jambes ouvertes largeur des épaules, vous allez simuler l'action de s’asseoir pour que vos fesses descendent et que vos genoux fassent 90°.
Vidéo explicative avec poids

Abdominaux
Explication du mouvement : les mains sur les fesses pour protéger votre dos, vous allez tendre une jambe puis l'autre.
Vidéo explicative
Vidéo explicative d'un mouvement avancé

Avants-bras
Explication du mouvement : vous aller effectuer une pompe mais, sur les doigts.
Vidéo explicative

Mollets
Explication du mouvement : pieds un peu ouverts, vous allez élever votre corps pour muscler vos mollets. Pour plus d'intensité, ne touchez pas le sol avec le talon lors de vos répétitions.
Vidéo explicative

Petit bonus :

Le travail du diaphragme est important, surtout en période de stress. Nous vous proposons trois niveaux d'exercices pour apprendre à travailler votre respiration :
- Niveau 1
- Niveau 2 
- Niveau 3 

Nous vous recommandons quoi qu'il en soit, de limiter vos déplacements comme le recommande le gouvernement et de faire très attention à vous et vos proches.

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